打造完美电臀很轻松,郑多燕瘦臀操

冬天因为衣服穿的很多,所以很多人会认为有些地方都挡住看不见了也就不用减肥了吧!其实这是错误的,比如你的臀部,虽然都被衣服遮挡住处了,但如果你没有臀型的话那你穿衣服就会没型,撑不起来衣服,会显得你穿什么衣服都不好看,今天小编就来教大家郑多燕瘦臀瘦腿运动法。

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大部份女性都是在二十五岁开始臀部下垂且失去弹性。而臃肿的腿部线条和粗壮的大腿,正是让人渐渐对自己身材失去自信的主要原因之一。保持每天持续的运动习惯才能让你找回苗条的好身材。

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现在起积极摆脱水肿的身体、让血液循环活络起来,一起打造健康、有弹性的臀线吧!以下这些动作,建议每天做8~16次,共4回,每回间隔30秒,就能找回ㄉㄨㄞ
ㄉㄨㄞ的翘臀喔!!

一、半蹲动作

半蹲动作

肌肉运动部位:臀部、大腿

肌肉运动部位:臀部、大腿

运动次数:8~16次│可做2~4次

运动次数:8~16次│可做2~4次

动作:

动作:

1.吸气 |
两腿保持与肩同宽,膝盖与脚尖朝正前方,上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在後脚跟,伸展大腿和臀部肌肉。

吸气 |
两腿保持与肩同宽,膝盖与脚尖朝正前方,上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟,伸展大腿和臀部肌肉。

2.吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时,慢慢站起来。

吐气 | 夹紧大腿和臀部肌肉的同时,慢慢站起来。

NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前,膝盖不要超过脚尖。

NG!注意双脚保持「11」字型使膝盖和脚尖向前,膝盖不要超过脚尖。

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二、段式肢体摆动

三段式肢体摆动

肌肉运动部位:腹部、大腿

肌肉运动部位:腹部、大腿

运动次数:8次│可做2回

运动次数:8次│可做2回

1.两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。

两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位,上半身下压。伸展大腿内侧、臀部肌肉,并左右摆动骨盘部位。

2.双臂朝两侧伸直,同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。

双臂朝两侧伸直,同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。

3.双臂高举过头顶并如同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。 ※ 重复步骤1 ~ 3。

双臂高举过头顶并如同步骤1的动作,左右摆动骨盘部位。 ※ 重复步骤1 ~ 3。

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半侧躺抬腿动作

三、半侧躺抬腿动作

肌肉运动部位:腹部、骨盘、臀部、大腿

肌肉运动部位:腹部、骨盘、臀部、大腿

运动次数:8~16次│可做2~4回

运动次数:8~16次│可做2~4回

吐气 |
左手肘撑在地上採半侧躺的姿势,左腿形成支撑力的状态下,将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。

1.吐气 |
左手肘撑在地上采半侧躺的姿势,左腿形成支撑力的状态下,将右腿尽量举高来刺激大腿肌肉。

吸气 |左脚放下往前伸直,右方的腿尽可能向后拉,把腿前后拉开。 ※
重复步骤1~2的动作,换边重复动作完成需要的次数。

2.吸气 |左脚放下往前伸直,右方的腿尽可能向後拉,把腿前後拉开。 ※
重复步骤1~2的动作,换边重复动作完成需要的次数。

NG!确实做出弯曲和抬高的动作,进行动作时注意保持重心不能晃动。

NG!确实做出弯曲和抬高的动作,进行动作时注意保持重心不能晃动。

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弓箭步动作

四、弓箭步动作

肌肉运动部位:臀部、大腿

肌肉运动部位:臀部、大腿

运动次数:一边8~16次│可做2~4回

运动次数:一边8~16次│可做2~4回

吸气 |
左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚煺到身后,以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时,右脚的膝盖和脚尖朝正前方。

1.吸气 |
左脚膝盖呈直角的坐姿。右脚退到身後,以上身挺直的姿势垂直蹲下。此时,右脚的膝盖和脚尖朝正前方。

吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 ※
连贯步骤1~2,两隻脚轮流动作,完成蹲下、起身的锻炼动作。

2.吐气 | 右脚拉回前方归位并起身。 ※
连贯步骤1~2,两只脚轮流动作,完成蹲下、起身的锻链动作。

NG!注意不要让身体重心向前倾,注意下蹲时不能屈膝。

NG!注意不要让身体重心向前倾,注意下蹲时不能屈膝。

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