下肢肌肉,让你练出隐藏的大长腿

腿型与腿部肌肉很粗壮,通常情况下都是脂肪。如果溶脂心切,条件允许的情况下,可以选择EMS训练,EMS多数可以用站姿动作代替,练起来相对舒服很多,它可使每个动作训练的次数减少,而达到相同的溶脂效果,并且无需其他外部阻力。最后,若在消除脂肪后还不满意的话,那真的就只能去KTV时多播几首“天意”
了!

图片 1

7+新概念健身健身科普系列

1-身体前倾做深蹲,蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能,他们都具有伸髋的功能–臀大肌是协同收缩的。

本文由专业运动导师为我们解析并支招!

1起止点:

在瑜伽垫上取俯卧位,手臂向前伸,趴在地面,将弹力环套于双脚踝关节处,一腿伸直放于地面,另一条腿勾住脚尖、伸直膝盖用力向上抬,抬至最高点,保持2秒,再慢速回落,回落至着地之前再向上抬起。注意控制速度,不能过快。

臀大肌:极度屈髋。

臀中肌起自于前后臀线之间的髂骨翼外侧,止于股骨大转子,主要的功能是外展、后伸、外旋髋关节、旋内、屈曲髋关节,如果这块肌肉比较弱或者不会发力的话就不能自起点抓牢止点,所以股骨会内旋,为了代偿重心,膝盖会内扣。

臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力,动作细节避免蝈绳肌用力,练习时候孤立蝈绳肌。

如果希望快速塑形或溶脂,建议加上EMS主动+被动式的高效训练,更能够事半功倍地达到训练效果。

图片 2

图片 3​剪蹲:图片 4​左右腿前后分开,左腿屈髋屈膝至90度,避免膝关节内扣,控制左腿膝关节前冲。右腿同时屈膝成90度,形成前90度和后90度的身体姿态,将身体重心放于前腿的臀部,然后通过伸膝伸髋将身体顶起,恢复至站立姿态。

图片 5

图片 6特别提示:

可以让髂骨骶骨运动,也可以让髂胫束变紧张,也可以让股骨动。

图片 7蚌式开合:

3///////股四头肌:///////

交替进行,动作不可过快。注意:收腹夹臀稳定骨盆朝向前方,立直腰背,重心落于前侧腿的臀部而不是前腿膝盖。

当上半身固定,单腿后伸,下肢固定,髋关节相对的伸。

如何避免这种“短腿肉”呢?

图片 8

图片 9臀桥:

图片 10股直肌:中立位上极度屈膝➕一定伸髋。

并拢双脚,向上方抬腿至最高点,停留2秒,保持双脚脚跟靠拢,感觉臀肌发力。注意慢放。

2—内收肌紧张外展肌弱。

​坐下,弯曲你的膝盖,双脚合十,膝关节尽量外展,慢慢地屈髋,将上半身向下弯,将胸部尽可能压低,Hold住动作并保持均匀呼吸30秒。

图片 11

仰卧在瑜伽垫上,屈膝勾脚尖,双腿并拢,双手合十指向天,用脚跟和肩用力将髋向上顶起,抬至最高点保持2秒,缓慢回落。整个动作缓慢进行。

////第二个动作/////箭步蹲1/////

图片 12​文:王智明副教授

       
内扣的原因:1—在于踝关节上。下蹲的时候:小腿像脚背靠拢,当没办法完成靠拢模式。

你知道吗?女生因受传统教育影响,导致身材比例不匀称腿部粗壮!

️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练

双手双膝撑地,跪于瑜伽垫上,踝关节、膝关节、髋关节及手臂与上体呈90度夹角,向体侧抬起一条腿,抬至最高点,保持2秒,再慢慢回落,回落角度在45度左右,继续下一次动作。整个动作要缓慢进行。

图片 13

主要从事高水平运动员体能训练研究

图片 14

侧卧瑜伽垫上,将弹力环套在两膝关节处,膝关节夹角90度,躯干和髋关节保持在同一水平面,不能屈曲髋关节,否则会适得其反,适当伸髋是可以的。

下部内收。

转眼夏天就要到了,距离露腿的日子已屈指可数。很多人瘦身初见成效,可是腿部却依然很健硕。腿粗很多时候并不是因为胖,而是因为腿的比例不合适,不过就是显得粗而已。

2膝盖超神膝盖压力大,如果腰部膝部有问题不要做这个动作。

图片 15特别提示:

3侧面观:脊柱中立位

看那些运动能力强的人,他们绝对是“十臀九翘”,翘臀可以给你完美的身材比例、流畅的协调性,让你减少运动伤病,所以跟着智明老师练起来吧!

图片 16

女生因受传统教育影响,导致身材比例不匀称腿部粗壮!

4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头

蝴蝶式伸展:

股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起,和骶骨筋膜链接,骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状,放松蝈绳肌下背痛也会减轻,股二头和肱二头,腿弯举握距的变化,脚踝远离和靠拢的不同刺激。

使用EMS健身装备练习,两膝关节处无须再套压力环,因为EMS设备的力量已足够蚌式开合的训练力度。

1不要在水平面有旋转

俯卧“三夹紧”:

App蝈绳肌:股二头肌,小腿外旋➕屈膝。

核心、臀肌的强大不仅会让我们看起来形体更美,而且能够降低运动损伤的风险,提高运动表现。

4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。

在瑜伽垫上取俯卧位,两臂屈肘后缩肩胛骨,上体与双腿上抬离地悬于空中,双臂屈曲,肩、臀、腿三个部位紧缩,保持静止15秒~30
秒,可多组练习。注意力主要集中于腰髋用力和动作的稳定控制上,同时保持核心区稳定。

3足弓的激活—-抓地面,

跪撑侧抬腿:

拉伸臀大肌

上述动作均对臀肌的刺激非常明显,若用于塑形,每组10-15次,每个动作做3组,左右都要做,不久即可看到效果哦~

/////第三个动作:直腿硬拉-/////

使用EMS健身装备练习,双脚踝关节处无须再套弹力环,EMS设备的力量已足够俯卧抬腿的训练力度。

热身的动作

在这种下肢力线模式下,不仅会长出多余的“短腿肉肉”,还会导致髌骨的磨损造成髌骨软骨病,冲击会随着运动强度的增加而增大。久而久之,腿部显得短而粗。

拉伸臀中臀小在屈髋角度内收内旋

你看那些腿部线条流畅,腿部比例匀称的人,屁股大多都长在“腰上”,而非“腿上”,臀部的提升增加了下肢的长度。

  2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。

因为跑步不会强化主掌爆发力的腓肠肌,慢跑反而会让腿型变得更好看。要修饰腿形,跑步后的静力牵张和筋膜放松也很重要!

臀中肌单腿支撑以及步态都很重要,维持额状面的稳定非常重要。

上文提及的女性膝内扣是一个常见问题,除了相对于男性,女性的q角角度较大之外,还有一个常见的原因就是臀肌,尤其是臀中肌较弱或者不会发力,在支撑身体姿态的时候不能很好地发挥作用。

训练上部:臀部外旋和外展。

图片 17跑步会让小腿变粗吗?当然不会!

9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。

图片 18​俯卧抬腿:

图片 19

其实,这与很多女生所受的传统教育有关:走路、坐下的姿势不对!如,坐下时要把膝盖夹紧,内八字更可爱。其结果直接导致了腿部的变形生长:髋关节内旋。

6肩胛骨回缩下降,

图片 20​姿势不当久了会产生一系列问题。由于髋关节内旋而长出来的多余“短腿肉肉”会越来越大,严重了还会形成O型腿。

3忽视最后15度的收缩,股内侧没刺激

有很多明星甚至模特儿也存在这样的问题。如下,这样一个腿超长身材超好的模特儿,站在好姐妹Gigi身边也出了问题!

3常规训练蹲类动作

图片 21​(注:臀中肌的主要收缩机制是髋外展和外旋,其中最主要的是外展。感受臀中肌收缩发力也很简单——单腿站着,另一条腿做髋外展动作“往侧方踢”,注意腰别动,同时用手放在臀中肌的位置,你会感觉到越往外臀中肌越紧越硬,这就是臀中肌髋外展发力的感觉。)

2髋与膝90度,小腿和地面90度,这样压力均衡–

好啦,其实美腿很容易滴,正确的方法,合理的技巧,外加科学的装备,练出你隐藏的大长腿简直不要太容易哟~

️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱,臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。

图片 22​看出来了吧?肯豆的“胯部”比Gigi宽,然而最宽的地方居然不是真正的跨部,而是大腿上部的外侧。这就尴尬了,显得肯豆的腿比Gigi的短一截。再来看一张图:图片 23​肯豆这么长的腿都显短了,更不要说本来就基因不良的我们啦!

1.位置: 股二头肌长头起坐骨结节
短头起股骨上,止在腓骨头,半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。

图片 24​(注:从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线,从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。正常Q角男性10°-15°,女性12°-18°。Q角越大,使髌骨外移分力越大。)

2/小腿的代偿,脚尖不同影响训练不同,脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。

竖脊肌为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜,向上分为三部:外侧为髂肋肌,止于肋角;中间为最长肌,止于横突及其附近肋骨;内侧为棘肌,止于棘突。

图片 25

️热身:

臀小肌功能和臀中肌相似。

髋关节不好直接按摩,长在关节窝里,踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。

3动作延伸(刺激股四头,刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位?)

图片 26

1-臀部肌肉激活–热身动作-1.臀桥-2.髋先动膝盖后动的节律。

图片 27

6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重,身体髋都在做一个旋转,

(1.臀大肌2.臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌)

1//// 臀大肌/////

8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练,调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。

4局部塑形动作主攻弱点

需要注意:训练要和臀大肌区分开。

图片 28

图片 29

图片 30

—1–小腿屈曲(勾小腿) /伸髋。

第二部分:下肢肌肉训练

/////第四个动作:腿屈伸/////(股四头肌)

误区1:臀大肌来借力。

背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧,骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。

半键半膜肌—-脚尖朝内➕屈髋屈膝。

功能

蝈肌的张力需要解决,下放动作中如果蝈绳肌过紧,过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧,

1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成

前束屈和旋内,中束外展,后束伸展和旋外,

跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。
半键半膜内旋肌,半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。

图片 31臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

4动作全过程小腿和躯干平行,关节承担压力均衡,标准意义在于人体均衡承担压力。

2////臀中肌/////

图片 32

1.坐的体位身体前倾,股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。

臀大肌上部让髋关节外旋,蝈绳肌也有外旋功能,但只有在屈曲的时候才有外旋功能

图片 33

起自骶骨外侧缘.髂骨翼内侧缘,上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。

图片 34

5还有不同肌头的不同伸展

8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。

图片 35

腿弯举误区:1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲,重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。

图片 36

1-股直肌和其他三个头,股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上,。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上,两部分功能不同。

/////第四部分:功能伸展/////

臀中臀小:屈髋同时➕内收内旋

2功能

2股四头肌离心收缩,股四头肌太紧就有影响

使骨盆后倾的功能。

第一个动作//////深蹲–标准下蹲模式////////(关节承受压力分担均匀)

5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能

4重量选择太大

位置:

1.正面,膝关节不要内扣外展(关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤)

     臀中肌外展功能。—-

️下肢运动链/训练

竖脊肌

️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加

图片 37股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

3.脚尖的摆位。脚尖勾起来,小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。

图片 38

图片 39

更像一个三角肌。

图片 40

股方肌肌纤维是横向长的,主要功能就是旋转。

膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。

好处:身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。

—2–旋转功能。外旋是股二头长头分担,膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋,

️当臀部负荷增加:主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。

常见误区:1.屈膝角度太大,变成屈腿硬拉,臀大肌刺激过大-

/////第三部分:局部塑形//////

采用脚尖朝向,股直肌(深蹲,对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿,蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩,臀中肌和臀小肌发挥作用,单腿支撑维持骨盆正确的位置要求:

7股四头肌外侧粗壮,站距,窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/

2功能

//////第五个动作/腿弯举/////

2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨

总结️训练思路:1.激活深层和浅层核心

图片 41

细节:

2如何单独刺激臀部。

臀大肌上部,外展。

蝈绳肌整体功能,

2脚趾不要翘起来(和足弓有很大关系)

2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动,只能臀大肌参与收缩(️不要过度挺腰和弓腰)

宽站距➕最后15度的收缩–大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多–原因:股骨向额状面内收,内收肌在发挥作用,臀大肌下部内收/

图片 42

误区:

解决办法—动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。

                 

分析动作:️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。

2腰部没贴实,骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响

梨状肌:臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。

图片 43

2.一侧竖脊肌收缩,可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

️膝关节不超过脚尖(髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的,重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力

四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位,并不是均匀发力,某个角度出力大,伸膝角度不同动用肌肉不同,屈膝150度-90度/(股中间肌)。屈膝90-15度/(股外侧肌),屈膝15度到腿快要伸直/(股内侧肌)

图片 44

3膝盖窝里蝈肌,屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。

股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能,股四头肌整体功能伸膝的功能。

股四头肌:伸膝伸髋的原理来伸,股内侧肌,髋部极度外旋下拉伸,股外侧,极度内旋情况下拉伸。

图片 45

  1–臀大肌伸髋—–臀桥

️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展,

1.竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构。

7骨盆胯部不能侧移,(原因:脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正,

a为什么不按摩髋关节或者踝关节?

图片 46

图片 47

一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾,后侧后缩使骨盆后倾。

一:下肢肌肉的位置和功能

图片 48

//////拉着trx深蹲//////

2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。

2功能

3蝈绳肌和下背痛,

4/////////蝈绳肌////////

图片 49

图片 50

1.膝关节按摩/

臀大肌上部就相当于三角肌外展肌,下部就相当于大圆肌的内收肌。

深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强

5髋关节先于膝关节动(原因:臀部先动,久坐,无力状态。下蹲时可能先动膝盖。

3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部

️有氧热身/核心激活

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注