实际依旧窄肩,想要具有又健康又结实的肩头

哑铃侧平举,这是许许多多的健身小伙伴们经常出现问题的一个动作。当你在做第一组侧平举时采用十二kg的负重来训练,动作可能是非常的标准,但当你采用二十kg的来训练,这时你可能就不能好好的控制负重,依靠借力来完成侧平举,既然这样,到底是哪一种的增肌效果会更好一些呢?

每周进行至少2次肩部的分化训练,生长会更加明显,看上去更有层次。

陷阱一、牺牲了技巧只是为了举起更重?

腿部、胸部、背部训练,由于支撑骨骼结构的肌肉要大得多,因此能更轻松地举起较大的负重。肩膀这样由较小的肌肉支撑的骨骼结构,所以才更容易受伤。

在健身训练中,肩膀的每一部分都是十分重要的。但是如果你的健身目标是增加你肩部肌肉的围度以及分离程度,那你就千万不要掉入下面这些陷阱里了。

不仅仅是在练肩日,还要增加一次训练三角肌后束的次数,比如在练胸日做绳索面拉。练背日,确保有一些训练背部/斜方肌的动作会同样练到三角肌后束,比如蝴蝶机反向飞鸟,单臂绳索反向飞鸟或杠铃直立划船。

饱满的肩部,是每个健身的小伙伴所羡慕的,因为这就像是你的名片,证明了你看起来足够的强壮,足够的完美,它们可以撑爆你的衬衣,会让你看起来特别的帅气和强大,拥有强大的肩部,不仅可以让你减少受到受伤的风险,而且也会让你提高整体形象,那么你还在忽略三角肌吗?

三角肌后束训练确实有助于促进一个更平衡的训练水平。

在健身房里面,不管是练胸还是练肩膀,推举是最常用的动作,推举可以全面的发展肩部肌肉,但是训练不能过于的单一,还有很多其他的方法更安全的训练到肩膀的三角肌。

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你曾幻想过有那么一刻,可以在舞台上展示自己身材,而且还是众人焦点?方法没有想象中难,但胸围再大,背阔再厚,也抵不上饱满三角肌更吸眼球!即使不是要上台,健身就是为了更好看!

对于健身的小伙伴,有没有为了一件衣服而去选择健身呢?

三角肌的特点?

陷阱二、练推举就满足了

平衡的重要性

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既然已经做好了热身的准备,让我们来谈谈怎样让肩膀变大。对于大多数很难增肌,外胚型体质的小伙伴来说,三角肌需要特别大的训练量和频率。

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对于每一个肌肉群和关节来说,热身再怎么强调都不为过。因为肩膀肌肉相对较小,如果直接用很大的负重开始做哑铃、杠铃推举或侧平举,都会很容易受伤。

哑铃侧平举以及绳索侧平举等等,都可以有效孤立的训练到肩膀的三角肌,更重要的是,在动作标准的情况下,你的腕关节、肘关节以及肩关节收到的压力会比单单的做腿举要小。

在一周的练背日和练胸日也要练肩。在练胸日增加侧平举和前平举。在练背日里针对三角肌后束进行训练。本质上,三角肌不能承受过大的负重,但以高频率进行训练,效果会更好。

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一周第1次肩部训练

对于力量训练来说控制好负重是基本的原则,要将意念和你的肌肉建立连接,这样会让你的肩膀募集到更多的肌肉来发力。因此在训练的过程中要把负重降低,保持住动作的正确姿势,这样才能更加有效的让你的肩部增肌。

与前面的胸肌,和后面的背阔肌相比,三角肌是相对较小的肌肉。因此,在训练三角肌时,我们要更重视训练量和频率,而不是重量。集中精力做更多的次数,正确的动作姿势,能练出饱满的双肩。

没有人会嫌弃自己的肩太宽,这的确是真理,但你要行动啊,不然一切都只是想。今天我们谈谈一些容易被忽视的细节,只有突破,才能出众!

频率的重要性

如果一周只用一天来练肩,然后剩下的会安排有胸部的训练,其实会增加三角肌前束的训练频率,使前束与三角肌其他部位的生长不成比例。

把所有的训练动作都可以用上,杠铃/哑铃过头推举,器械过头推举,杠铃/哑铃前平举、侧平举、哑铃反向飞鸟,绳索反向飞鸟,甚至针对三角肌的专项训练(如侧平举:手臂弯曲对抗阻力手臂垫)练三角肌。

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视觉上来讲,三角肌后束要像三角肌前束一样令人满意,加上更宽更饱满的三角肌中束,让自己走到哪里都会特别自信!​​​

严重的肌肉失衡很不好。过度发育的肌肉群还要与另一肌肉群协同工作,会加剧肌肉失衡,随着时间的推移会完全搞乱身体的整体比例。过分强大的胸肌和三角肌前束,而薄弱的上背部和三角肌后束,会造成胸内含,最终导致背部问题。

哑铃锤式弯举会带动到三角肌,同时也会给整个手臂充血,会有很强的泵感,确保三角肌的生长与手臂生长同步。

肩部受伤的频率比身体其他部位高,不是因为它们脆弱,而是因为肌肉群,也就是三角肌前束、中束和后束。本质就不是大肌群。大训练量比单纯的大重量,能更好地刺激肩部肌肉。

肩膀也需要循序渐进。建议肩部训练开始时进行反向金字塔组,从轻重量、高次数开始,然后一直做到大重量、低次数。这样,当开始推起更大的重量时,肩膀通过一开始的训练量得到充分热身。

热身的重要性

肩部最常被忽略的部分是三角肌后束。就像大部分背部肌肉一样,小伙伴最容易忽视这一肌肉群主要是因为它们很难在镜子里看到,导致念动一致较弱,产生更差的视觉强化。

在肩部训练之前,进行10分钟左右的热身:比如绳索肩外旋/肩上旋来对肩袖肌群进行热身,用手臂的旋转和伸展来热身整个手臂和三角肌。

有不少小伙伴会建议,肩部可以从常规的卧推、上斜卧推/过头推举这样的动作中获得足够的刺激。但这并不是事实。当做卧推的时候确实会激活肩部,但是它们不是肩部生长的主要动力,更多刺激的反而是胸肌和肱三头肌,所以三角肌不会通过简单的推的动作就变大。

再次强调,这并不是因为肩部天生就容易受伤,只是因为较小的三角肌在处理这种较大的负荷时会更加困难,打个比方说,就像你在没有热身的情况下进行大重量的推举。

再次强调热身的重要性。随着训练频率的增加,受伤的几率也会增加。然而,频率的增加会带来肌肉的增长!

首先,如果没有正确地热身,动作姿势不规范,用的重量超过能力范围,那么可能会对肩部造成损伤。

* 小技巧:肩训日的最后,增加几组哑铃锤式弯举。

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训练可以加入绳索/哑铃侧平举,直立划船等这样的动作,这样让三角肌中束更孤立,在训练后更突出,获得更饱满的效果。

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一周第2次肩部训练

肩部的训练不止是简单的推就能完成。

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